夏季跑步，靠的不是自律，而是脑子。
撰文/灯芯绒编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室
入伏之后，天气一天比一天热。尽管有些时候因为降雨会让天气稍微凉快一些，但因为湿度大，跑上几公里之后还是会大量出汗，全身湿透。在夏天跑步，对于跑者来说充满了危险性。让跑步变得危险的不止是天气本身，还有一些跑者对于危险的轻视。在夏天跑步，一定要用脑子跑，该停下就停下，该降速就降速。否则，这6种病很可能就会找上你。01脱水事实上，虽然脱水更有可能发生在夏季，但它却并不只发生在夏季。很多医学家认为，现代社会，很多人都处于持续脱水的状态。咖啡、茶、苏打水和酒精都有利尿的作用，一些人每天都会摄入这些液体，但是又不喝至少等量的水，这就使得他们处于脱水的状态。如果这些人经常运动，脱水的可能性会更大。脱水的症状包括头晕、疲惫、手足麻木。重度脱水还会伴有呕吐、视力模糊，重度脱水神志不清，出现痉挛性抽搐等。在炎热的天气跑步，排汗增多，进而就会导致脱水。出汗有助于帮助人体降温，但如果你排出了太多的汗水，又没有补充足量的水分，就会引发脱水的发生。所以，始终保持充足的饮水量是很重要的。
应该怎样做？根据丁香医生给出的建议，人每天应该摄入1.5-2升水，每2-3小时喝一杯，不要等口渴才喝。足量的饮水可以保障身体代谢，维持体内环境平衡，预防结石，排出过多尿酸。在跑步开始前2个小时，你应该摄入大概毫升的水。喝得早，少量多次非常关键。在跑步过程中，每20分钟摄入大约毫升的水，如果天气太热，你需要喝得更多一些。而如果天气较为凉爽，你也应该至少每35-40分钟进行一次补水。如果跑步时间少于30分钟，而且你在跑步开始前已经补充了水分，那你可能不再需要在跑步过程中补水。如果你的跑步时间超过了1个小时，运动饮料是一个很好的选择。跑步结束后，你应该立即补充水分，注意要少量多次补水，这样做可以补充流失的体液，也可以帮助身体降温。喝多少水合适？每30分钟=毫升的水，如果你觉得口渴，可以喝得再多一些。也可以利用体重计算。跑前跑后各称一次体重，出汗1公斤，要补1.5公斤的水，也就是说补水量是体液流失量的1.5倍。通过尿液颜色也可以知道你有没有补充充足的水分。如果你的尿液是暗黄色而不是浅黄甚至透明的，这说明你还需要继续补水。02热痉挛热痉挛是指由于在炎热环境下过度劳累而导致胳膊、腿部或腹部的肌肉痉挛。你有没有见过一些跑者在路边按摩他们的小腿？这很可能是因为他们出现了热痉挛。热痉挛导致抽筋是因为你排出过多汗液导致体液失衡，身体损失了过多的盐分。一旦你达到了热痉挛的程度，再在跑步中尝试补水就太晚了。想要缓解热痉挛，你应该这样做：停止跑步；立即补水，可以是白水也可以是运动饮料，有条件可以补充食盐水；疼痛缓解后按摩肌肉；用湿毛巾为身体降温；寻找阴凉处，远离阳光照射；
03热衰竭热衰竭指的是在高温环境下因劳动或运动出现的血液循环机能衰竭。在炎热的天气下大量出汗，虽然可以帮助人体降温，但身体大量损失水分和盐分会使腿部和身体肌肉出现抽搐，全身无力。如果不及时补充水分和盐分，病情恶化可能出现虚脱，严重时甚至会导致昏厥。典型症状：头晕，晕眩；皮肤发凉，起鸡皮疙瘩，尤其是躯干和手臂；恶心、呕吐；中度甚至重度头痛；双腿乏力，面色苍白；身体协调性下降；心跳加速；大量出汗；肌肉痉挛；如何缓解？立即停止跑步；寻求医疗帮助；大量喝水，包括运动饮料；寻找阴凉处；躺下，把双脚抬高至心脏上方；04中暑中暑大家都已经比较熟悉了，严重的中暑很可能是致命的。中暑是指在温度或湿度较高的环境下，因体温调节中枢功能障碍或汗腺功能衰竭，以及水、电解质丢失过多，从而发生的以中枢神经和（或）心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。近年来，随着全球气候变暖，中暑的发生率和病死率逐年升高。然而，不幸的是，尽管中暑已经被人熟知，又十分危险，但不少跑者还是会选择忽略，继续坚持跑步，直到他们完全难以支撑下去。中暑的症状与热衰竭十分相似，但中暑的进展更为迅速：头晕眼花；腿部无力，随时可能跌倒；思维模糊；心跳、脉搏加快；停止出汗，皮肤发热；体温高达40℃甚至更高；意识丧失；抽搐或癫痫；昏迷；遇到中暑患者该怎么做？有条件立即送医治疗。首先要把他们移动到阴凉处，迅速为身体降温。05低钠血症过去几年，低钠血症已经越来越多的引起了人们的注意。当体内钠含量降至危险水平时，就会出现低钠血症。低钠血症又叫水中毒，这是因为你摄入了太多的水，摄入量大大超出了排出量，以至于水分在体内潴留，引起血浆渗透压下降，循环血量增多。尽管专家们早就对这种病进行了研究，但直到最近几年马拉松热潮，它才引起了人们的重视。低钠血症的症状与严重脱水和中暑类似。所以人们会与之混淆，饮入大量的水，导致低钠血症更加严重。低钠血症的最早期症状是想吃咸的东西。尽管低钠血症很少发生，但在夏天进行长距离拉练时还是需要格外注意。想要预防低钠血症的发生，如果你跑步超过一个小时，又没有减重的需求，最好摄入一些运动饮料，它可以补充我们流失的钠、钾和其他微量元素。06热射病热射病是最严重的中暑类型，严重者可能出现多器官系统衰竭，死亡率高。此前，浙江一位跑友在一次晨跑时强撑着跑了20公里，最后晕倒在地。因为热射病，他的肾脏和肺部都出现了损伤，但好在进入ICU治疗4天后病情有所好转。热射病是由于暴露于热环境或剧烈运动导致机体体温调节失衡，表现为皮肤灼热，意识障碍，并伴有多器官系统损伤的临床综合征。患者通常在高温天气下剧烈运动后发病，大量出汗，心率可达到-次/分钟，可能发生横纹肌溶解、肾衰竭以及肝衰竭等等。遇到热射病患者，应该迅速将其转移到阴凉通风处，饮用凉盐水等饮料补充损失的盐分和水分。医院。如何避免？出现早期症状，应该立即停止跑步，及时到阴凉处或室内休息。饮用含盐饮料补充水和电解质。当气温过高不适合跑步时，可以选择其他交叉运动替代，不要觉得一天不跑就会有很大损失。07高温跑步安全贴士1.远离纯棉T恤纯棉不利于散热，吸水后很重，一定要选择速干材质的衣物。
2.敬畏高温，忘掉配速高温下跑步，是锻炼自己凭感觉体会跑步的绝佳机会，不要非要跑以往一样的配速，或者长距离，适当降低一些运动负荷更加安全。3.选择较为凉快的时间跑步晨跑是最好的选择，因为晚上的温度并没有降低多少。但对于有心血管疾病的人来说，还是在晚上跑更加安全。4.调整好目标和期待值如果出现高温预警，快速和长时间的跑步都十分危险。降低目标，降低配速，一切为了安全，学会及时调整。5.及时补水超过30分钟的跑步必须带水，每20-30分钟要记得补一次水，不要渴了才想起喝水。6.注意防晒7.